КНИГА РЕЦЕПТОВ -БЛЮДА ИЗ ФОРЕЛИ.Рецепт -Форель, тушенная в томатах с нутом и зеленью

Идеально для: Питательного ужина в средиземноморском стиле. Нут даёт сытость и клетчатку, томаты — ликопин.

Ингредиенты (на 2 порции):
* Белок (1/4 тарелки): 200-250 г филе форели.
* Овощи (1/2 тарелки): 1 луковица, 1 морковь, 2 зубчика чеснока, 300 г спелых томатов или консервированных в собственном соку, пучок петрушки или кинзы.
* Зерновые/бобовые (1/4 тарелки): 150 г отваренного нута (или банка консервированного, промытого).
* Полезные жиры: 1 ст.л. оливкового масла.
* Специи: паприка, чёрный перец.

Приготовление:
1. Лук и морковь мелко нарежь, пассеруй на оливковом масле 5 минут.
2. Добавь раздавленный чеснок, нарезанные кубиками томаты (с соком), нута и специи. Туши под крышкой 10 минут.
3. Форель нарежь порционными кусками, выложи на овощную подушку. Туши ещё 7-10 минут до готовности рыбы.
4. Подавай, обильно посыпав свежей зеленью.

 Оценка по правилу тарелки: 5/5
Нут здесь выступает и как источник растительного белка, и как сложный углевод. Овощная основа — томаты, лук, морковь, чеснок. Жиры — оливковое масло. Чтобы было 6/5, при подаче можно добавить ложку растительного йогурта с пробиотиками (например, на закваске Reuteri) для усиления пользы для микробиома.